Was sind Pace-Zonen beim Laufen?
Pace-Zonen sind 5 Tempo-Bereiche, die jedes Lauftraining steuern: Easy (Z1, lockeres Tempo), Marathon (Z2), Schwelle (Z3, sustainable Tempo), Intervall (Z4, VO₂max) und Repetition (Z5, Sprint). Jede Zone trainiert ein anderes physiologisches System.
Wie berechnet man Pace-Zonen?
Aus einer Wettkampfzeit (5K, 10K, Halbmarathon) oder einer direkt eingegebenen Schwellenpace. Die Daniels-VDOT-Methodik leitet daraus alle 5 Pace-Zonen ab: Easy = 75–85% der Schwellenpace, Marathon = 85–95%, Schwelle = 95–104%, Intervall = 105–115%, Repetition = >115%. Der Rechner oben macht das automatisch.
Welche Zone für welches Training?
Easy (Z1) für 80% des Volumens — Grundlagenausdauer, Kapillarisierung, Mitochondrien. Marathon Pace (Z2) für lange Läufe mit Renntempo-Anteil. Schwelle (Z3) für Tempoläufe (20–40 Min) oder Cruise-Intervalle (4×8 Min). Intervall (Z4) für VO₂max-Einheiten (3–5 Min Reps). Repetition (Z5) für Schnelligkeit und Laufökonomie (200–400m Reps).
Was ist die 80/20-Regel?
80% des Trainingsvolumens in Z1/Z2 (locker), 20% in Z4/Z5 (hart). Z3 (Schwelle) wird nur in geplanten Tempo-Einheiten trainiert, nicht "irgendwann zwischendurch". Diese Verteilung ist die Standard-Empfehlung für Ausdauerathleten und basiert auf Studien von Stephen Seiler an Weltklasse-Athleten. Hobbyläufer machen oft das Gegenteil — zu viel Z3 ("Grey Zone").
Wie genau ist die VDOT-Methodik?
Sehr genau für flache Wettkampfdistanzen (5K bis Marathon) bei trainierten Läufern. Die Pace-Vorhersage liegt typischerweise bei ±2–3% vom tatsächlichen Wert. Trail-Läufe und sehr lange Ultras sind weniger gut abgedeckt. Für die meisten Hobbyläufer ist VDOT die genauste verfügbare Methode.
Wie oft sollte ich die Zonen neu berechnen?
Alle 6–8 Wochen, oder nach jedem Wettkampf. Pace-Zonen veralten mit der Zeit — wer nach Werten von vor einem Jahr trainiert, läuft entweder zu schnell oder zu langsam. WattRun berechnet die Zonen kontinuierlich aus deinen echten Trainingsdaten.
